Các Loại Thực Phẩm Cung Cấp Probiotics Tốt Cho Đường Ruột

Thực phẩm cung cấp probiotics thường là những thực phẩm lên men có chứa vi sinh vật sống có lợi cho sức khỏe. Sữa chua, kefir, kim chi hay một số loại rau củ lên men là những nguồn phổ biến. Tuy nhiên, không phải tất cả thực phẩm lên men đều được xem là nguồn probiotics thực sự, bởi sản phẩm cần còn chứa vi sinh vật sống và có bằng chứng phù hợp về lợi ích sức khỏe.

Thực phẩm cung cấp probiotics là gì?

Probiotics là các vi sinh vật sống có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe khi được sử dụng với lượng phù hợp.

Trong thực phẩm, probiotics thường xuất hiện nhờ quá trình lên men. Vi khuẩn hoặc nấm men sẽ chuyển hóa một phần đường và carbohydrate trong nguyên liệu, từ đó tạo nên hương vị, kết cấu và những hợp chất đặc trưng của thực phẩm lên men.

Tuy nhiên, cần phân biệt rõ giữa thực phẩm lên men và thực phẩm chứa probiotics.

Một thực phẩm được lên men không đồng nghĩa chắc chắn chứa probiotics. Sau quá trình sản xuất, thực phẩm có thể được thanh trùng hoặc xử lý nhiệt làm chết các vi sinh vật sống. Ngoài ra, một số vi sinh vật có trong thực phẩm lên men chưa chắc đã được nghiên cứu và chứng minh mang lại lợi ích sức khỏe cụ thể.

Vì vậy, khi lựa chọn thực phẩm bổ sung probiotics, nên ưu tiên những sản phẩm có ghi rõ “chứa men sống”, “live cultures”, “active cultures” hoặc tên chủng vi sinh vật trên bao bì.

Các loại thực phẩm cung cấp probiotics phổ biến

Có nhiều thực phẩm lên men có thể chứa vi sinh vật sống. Thành phần và số lượng probiotics phụ thuộc vào nguyên liệu, quy trình sản xuất và cách bảo quản.

Sữa chua

Sữa chua là một trong những nguồn probiotics phổ biến và dễ sử dụng nhất.

Sữa chua được tạo ra bằng cách lên men sữa với các vi khuẩn như:

• Lactobacillus.

• Streptococcus thermophilus.

• Một số sản phẩm có bổ sung Bifidobacterium.

Các vi khuẩn này giúp lên men lactose trong sữa và tạo thành axit lactic, khiến sữa chua có vị chua đặc trưng.

Một số loại sữa chua chứa vi khuẩn sống đến thời điểm sử dụng và có thể hỗ trợ hệ vi sinh đường ruột.

Khi lựa chọn, nên ưu tiên:

• Sữa chua có ghi chứa men sống.

• Sản phẩm ít đường hoặc không đường.

• Sản phẩm không bị xử lý nhiệt sau lên men.

Người không dung nạp lactose đôi khi vẫn có thể sử dụng một lượng sữa chua phù hợp vì quá trình lên men đã làm giảm một phần lactose.

Kefir

Kefir là đồ uống lên men, thường được sản xuất từ sữa kết hợp với các hạt kefir chứa hỗn hợp vi khuẩn và nấm men.

So với sữa chua, kefir thường có thành phần vi sinh vật đa dạng hơn.

Các nhóm vi sinh vật thường gặp trong kefir có thể bao gồm:

• Lactobacillus.

• Lactococcus.

• Leuconostoc.

• Một số nấm men.

Kefir có vị chua nhẹ và kết cấu lỏng hơn sữa chua nên có thể sử dụng như một loại đồ uống.

Tuy nhiên, thành phần vi sinh vật của kefir phụ thuộc rất nhiều vào cách sản xuất, đặc biệt giữa kefir thủ công và sản phẩm công nghiệp.

Kim chi

Kim chi là món rau lên men truyền thống của Hàn Quốc, thường được làm từ cải thảo, củ cải và các loại gia vị.

Trong quá trình lên men, các vi khuẩn axit lactic phát triển tự nhiên và tạo ra môi trường có tính axit.

Một số nhóm vi khuẩn thường xuất hiện trong kim chi gồm:

• Lactobacillus.

• Leuconostoc.

• Weissella.

Kim chi có thể cung cấp vi sinh vật sống nếu sản phẩm chưa được thanh trùng hoặc xử lý nhiệt sau lên men.

Tuy nhiên, kim chi thường chứa khá nhiều muối và gia vị cay. Người bị tăng huyết áp, viêm loét đường tiêu hóa hoặc đường ruột nhạy cảm nên sử dụng lượng phù hợp.

Kim chi là món ăn quen thuộc của Hàn Quốc

Dưa cải lên men

Dưa cải lên men, chẳng hạn sauerkraut, được sản xuất bằng cách lên men bắp cải trong môi trường muối.

Quá trình này tạo điều kiện cho các vi khuẩn axit lactic phát triển.

Nếu không bị thanh trùng sau lên men, dưa cải có thể chứa vi sinh vật sống.

Khi mua sản phẩm đóng hộp hoặc đóng chai, nên kiểm tra nhãn vì nhiều loại được xử lý nhiệt để kéo dài thời hạn sử dụng và không còn chứa lượng vi khuẩn sống đáng kể.

Ngoài ra, do hàm lượng muối tương đối cao, không nên ăn quá nhiều dưa cải trong một ngày.

Một số loại rau củ muối lên men

Dưa chuột, củ cải, cà rốt hoặc các loại rau củ khác có thể được lên men bằng nước muối.

Trong quá trình lên men tự nhiên, vi khuẩn axit lactic có thể phát triển và tạo nên vị chua.

Tuy nhiên, cần phân biệt rau củ lên men tự nhiên với các sản phẩm ngâm giấm.

Thực phẩm chỉ ngâm trong giấm có vị chua nhưng không nhất thiết trải qua quá trình lên men và vì vậy có thể không chứa probiotics.

Miso

Miso là một loại gia vị lên men truyền thống của Nhật Bản, thường được làm từ đậu nành kết hợp với gạo hoặc lúa mạch và nấm Aspergillus oryzae.

Miso có thể chứa các vi sinh vật và sản phẩm chuyển hóa từ quá trình lên men.

Tuy nhiên, khi miso được nấu ở nhiệt độ cao trong thời gian dài, phần lớn vi sinh vật sống có thể bị tiêu diệt.

Nếu muốn giữ lại nhiều vi sinh vật sống hơn, có thể cho miso vào món ăn khi nhiệt độ đã giảm bớt thay vì đun sôi kéo dài.

Miso cũng chứa khá nhiều natri, vì vậy cần sử dụng lượng vừa phải.

Tempeh

Tempeh là thực phẩm lên men từ đậu nành, phổ biến tại Indonesia.

Trong quá trình sản xuất, đậu nành được lên men chủ yếu bằng nấm Rhizopus.

Tempeh giàu protein và thường dễ tiêu hóa hơn so với đậu nành chưa lên men.

Tuy nhiên, tempeh thường được nấu chín trước khi ăn, vì vậy không nhất thiết là nguồn cung cấp lượng lớn probiotics sống tại thời điểm sử dụng.

Dù vậy, quá trình lên men vẫn có thể tạo ra nhiều thay đổi có lợi về thành phần dinh dưỡng.

Natto

Natto là món đậu nành lên men truyền thống của Nhật Bản.

Thực phẩm này được sản xuất bằng vi khuẩn Bacillus subtilis var. natto và có kết cấu đặc trưng, hơi nhớt.

Nếu không trải qua xử lý nhiệt mạnh sau lên men, natto có thể chứa lượng lớn vi khuẩn sống.

Natto cũng là nguồn cung cấp protein và vitamin K2. Tuy nhiên, người đang dùng thuốc chống đông kháng vitamin K cần trao đổi với bác sĩ trước khi ăn natto thường xuyên do hàm lượng vitamin K cao.

Kombucha

Kombucha là trà lên men bằng hỗn hợp vi khuẩn và nấm men.

Quá trình lên men tạo ra axit hữu cơ, khí carbon dioxide và một lượng nhỏ cồn tự nhiên.

Một số kombucha chưa thanh trùng có thể chứa vi sinh vật sống.

Tuy nhiên, hàm lượng và loại vi sinh vật rất khác nhau giữa từng sản phẩm. Một số sản phẩm đóng chai đã được xử lý nhiệt nên lượng vi sinh vật sống có thể giảm đáng kể.

Kombucha cũng có thể chứa đường và caffeine, vì vậy nên đọc kỹ thành phần trước khi sử dụng.

Thực phẩm lên men nào không chắc chắn cung cấp probiotics?

Không phải thực phẩm lên men nào cũng được xem là nguồn probiotics.

Ví dụ, bánh mì lên men, nước tương, tempeh nấu chín hoặc các loại rau củ đã được thanh trùng đều có thể trải qua quá trình lên men nhưng vi sinh vật sống có thể không còn tồn tại tại thời điểm ăn.

Một thực phẩm chỉ được xem là nguồn probiotics theo nghĩa chặt chẽ khi:

• Có chứa vi sinh vật sống.

• Vi sinh vật vẫn còn tồn tại ở thời điểm sử dụng.

• Được sử dụng với lượng phù hợp.

• Chủng vi sinh vật có bằng chứng về lợi ích sức khỏe.

Do đó, thuật ngữ “thực phẩm lên men” rộng hơn “thực phẩm chứa probiotics”.

Nên lựa chọn thực phẩm chứa probiotics như thế nào?

Để lựa chọn sản phẩm phù hợp, người dùng nên chú ý một số yếu tố.

Kiểm tra thông tin về vi sinh vật sống

Ưu tiên sản phẩm có ghi:

• Live cultures.

• Active cultures.

• Chứa men sống.

• Chứa lợi khuẩn sống.

Nếu có tên chủng cụ thể càng tốt.

Kiểm tra sản phẩm có được thanh trùng sau lên men hay không

Thanh trùng giúp kéo dài thời gian bảo quản nhưng có thể làm chết vi sinh vật sống.

Vì vậy, những sản phẩm được quảng cáo là thực phẩm lên men nhưng đã xử lý nhiệt có thể không còn là nguồn probiotics đáng kể.

Hạn chế sản phẩm chứa quá nhiều đường

Một số sữa chua, kefir hoặc kombucha có thể chứa lượng đường bổ sung khá cao.

Nếu sử dụng thường xuyên, nên chọn sản phẩm ít đường hoặc không đường để tránh làm tăng tổng lượng đường trong khẩu phần.

Chú ý lượng muối

Kim chi, miso, natto và nhiều loại rau củ lên men có thể chứa nhiều natri.

Người bị tăng huyết áp, bệnh tim hoặc bệnh thận cần kiểm soát khẩu phần phù hợp.

Nên ăn bao nhiêu thực phẩm chứa probiotics mỗi ngày?

Không có một lượng cố định áp dụng cho tất cả mọi người.

Người khỏe mạnh có thể bổ sung một lượng vừa phải các thực phẩm lên men vào chế độ ăn hằng ngày, chẳng hạn:

• Một hộp sữa chua.

• Một ly kefir nhỏ.

• Một khẩu phần nhỏ kim chi hoặc rau củ lên men.

Quan trọng hơn số lượng là sự đa dạng và khả năng dung nạp của cơ thể.

Không nên ăn quá nhiều thực phẩm lên men cùng lúc với mục đích tăng nhanh lượng probiotics vì có thể gây đầy hơi, chướng bụng hoặc tiêu chảy.

Thực phẩm cung cấp probiotics có thay thế viên uống probiotics không?

Không hoàn toàn.

Thực phẩm lên men cung cấp thêm protein, vitamin, khoáng chất và các hợp chất khác ngoài vi sinh vật sống.

Trong khi đó, sản phẩm bổ sung probiotics thường chứa một hoặc nhiều chủng cụ thể với số lượng được xác định rõ hơn.

Nếu mục tiêu là hỗ trợ một tình trạng y khoa cụ thể, chẳng hạn tiêu chảy liên quan đến kháng sinh, loại chủng và liều lượng có thể quan trọng hơn việc chỉ ăn một thực phẩm lên men bất kỳ.

Vì vậy, thực phẩm và viên uống probiotics có thể có vai trò khác nhau.

Ai nên thận trọng khi sử dụng thực phẩm chứa probiotics?

Phần lớn thực phẩm lên men an toàn đối với người khỏe mạnh khi sử dụng với lượng phù hợp.

Tuy nhiên, một số nhóm cần thận trọng hơn:

• Người suy giảm miễn dịch nghiêm trọng.

• Người đang điều trị ung thư.

• Người vừa phẫu thuật lớn.

• Người mắc bệnh nặng.

• Người có bệnh thận cần hạn chế muối.

• Người có bệnh đường ruột đang bùng phát mạnh.

• Người có tiền sử dị ứng với thành phần của sản phẩm.

Những người này nên trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi bổ sung nhiều thực phẩm lên men hoặc các sản phẩm chứa vi sinh vật sống.

Thực phẩm probiotics có giúp chữa bệnh đường ruột không?

Thực phẩm chứa probiotics có thể hỗ trợ sức khỏe đường ruột nhưng không thay thế thuốc hoặc các phương pháp điều trị bệnh.

Người mắc hội chứng ruột kích thích, bệnh Crohn, viêm loét đại tràng, nhiễm trùng đường ruột hoặc các bệnh tiêu hóa khác không nên tự điều trị chỉ bằng sữa chua, kefir hay các thực phẩm lên men.

Hiệu quả của probiotics phụ thuộc vào chủng cụ thể và bệnh lý cụ thể.

Nếu người bệnh có tiêu chảy kéo dài, đau bụng, đi ngoài ra máu, sụt cân hoặc thay đổi thói quen đại tiện, cần được thăm khám để tìm nguyên nhân.