Chất Xơ Không Hòa Tan Là Gì? Có Trong Những Thực Phẩm Nào?

Chất xơ không hòa tan giúp tăng khối lượng phân và hỗ trợ hoạt động đại tiện. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết loại chất xơ này có trong thực phẩm nào, nên ăn bao nhiêu và bổ sung ra sao để tránh đầy bụng. Bài viết dưới đây giải thích đặc điểm, lợi ích và cách bổ sung chất xơ không hòa tan trong chế độ ăn hằng ngày.

Chất xơ không hòa tan là gì?

Chất xơ không hòa tan (insoluble fiber) là nhóm chất xơ thực phẩm không hòa tan trong nước, thường giữ cấu trúc tương đối nguyên vẹn khi đi qua đường tiêu hóa. Chúng hiện diện trong thành tế bào thực vật, nhất là phần cám của ngũ cốc, vỏ trái cây, rau và các loại hạt.

Chất xơ không bị enzym ở ruột non phân giải thành đường đơn. Khi đến đại tràng, phần lớn chất xơ không hòa tan giúp tăng thể tích phân; một số thành phần vẫn có thể được vi khuẩn đường ruột lên men.

Các thành phần thường gặp gồm cellulose, một số dạng hemicellulose và lignin. Cellulose là thành phần cấu trúc của thực vật; hemicellulose bao gồm cả dạng hòa tan lẫn không hòa tan; lignin không phải carbohydrate nhưng được tính trong chất xơ thực phẩm.

\

Chất xơ hòa tan là nhóm chất xơ không tan trong nước như vỏ hoa quả

Chất xơ không hòa tan khác chất xơ hòa tan như thế nào?

Đa số thực phẩm chứa cả hai loại chất xơ. Ví dụ, táo có chất xơ không hòa tan ở vỏ và pectin hòa tan ở thịt quả. Vì vậy, nên ăn đa dạng thực vật.

Chất xơ không hòa tan có tác dụng gì?

Hỗ trợ nhu động ruột, giảm nguy cơ táo bón

Lợi ích được biết đến nhiều nhất của chất xơ không hòa tan là tăng khối lượng phân, giúp kích thích hoạt động vận chuyển của ruột và duy trì nhịp đi tiêu đều đặn. Với người thường xuyên ăn ít rau, trái cây hoặc ngũ cốc nguyên hạt, tăng chất xơ trong khẩu phần có thể cải thiện tình trạng táo bón và khó tiêu.

Tuy nhiên, táo bón do thuốc hoặc bệnh lý khác cần được xử trí theo nguyên nhân; tăng chất xơ đơn thuần có thể không đủ.

Hỗ trợ duy trì chức năng đại tràng

Chất xơ không hòa tan tạo thêm thể tích cho phần bã, hỗ trợ quá trình thải phân và giúp một số người đi tiêu thuận lợi hơn.

Chế độ ăn có nhiều thực phẩm thực vật còn cung cấp các dưỡng chất khác tốt cho đường ruột. Tuy nhiên, không nên xem riêng chất xơ không hòa tan là biện pháp chữa bệnh đại tràng.

Góp phần kiểm soát khẩu phần và cân nặng

Rau xanh, trái cây nguyên quả và ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ, giúp tăng cảm giác no và có thể hỗ trợ kiểm soát khẩu phần.

Chất xơ không hòa tan không trực tiếp đốt mỡ. Kiểm soát cân nặng cần kết hợp tổng năng lượng ăn vào, vận động, giấc ngủ và những thói quen khác.

Góp phần xây dựng chế độ ăn tốt cho sức khỏe lâu dài

Chất xơ thường đi cùng vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật có lợi. Nhiều nghiên cứu ghi nhận chế độ ăn giàu chất xơ và ngũ cốc nguyên hạt có liên quan đến sức khỏe tim mạch và đại trực tràng tốt hơn. Tuy nhiên, các lợi ích này không thể quy hoàn toàn cho riêng chất xơ không hòa tan.

Chất xơ không hòa tan có vai trò hỗ trợ cho đường tiêu hóa

Chất xơ không hòa tan có trong những thực phẩm nào?

Cám lúa mì và sản phẩm nguyên cám

Cám lúa mì là một trong những nguồn chất xơ không hòa tan nổi bật. Đây là lớp ngoài của hạt lúa mì, thường bị loại bỏ khi sản xuất bột mì trắng. Cám chứa nhiều chất xơ cấu trúc, có thể hỗ trợ tăng khối lượng phân.

Có thể chọn bánh mì nguyên cám hoặc ngũ cốc giàu cám, ưu tiên loại ít đường. Người mắc bệnh celiac cần tránh lúa mì; người bị hội chứng ruột kích thích (IBS) có thể khó chịu khi ăn nhiều cám.

Ngũ cốc nguyên hạt

Gạo lứt, lúa mì nguyên hạt, ngô, kê và diêm mạch (quinoa) đều có chất xơ, bao gồm một phần không hòa tan. So với ngũ cốc tinh chế, ngũ cốc nguyên hạt giữ lại nhiều thành phần của hạt, nhờ đó thường cung cấp thêm chất xơ và vi chất.

Có thể trộn gạo lứt với gạo trắng hoặc dùng bánh mì nguyên cám vài bữa mỗi tuần. Nên thay đổi từ từ nếu trước đây ăn ít chất xơ.

Rau xanh và rau họ cải

Bông cải xanh, súp lơ, rau cải, rau bina và đậu que là những lựa chọn dễ đưa vào bữa ăn gia đình. Các loại rau này chứa hỗn hợp chất xơ hòa tan và không hòa tan, đồng thời cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất.

Nên luộc, hấp hoặc nấu canh và ăn cả phần rau. Người dễ chướng bụng có thể ưu tiên rau nấu chín mềm thay vì ăn nhiều rau sống.

Trái cây ăn nguyên quả

Táo, lê, ổi, kiwi và các loại quả mọng đều góp phần bổ sung chất xơ. Với những loại có vỏ ăn được, phần vỏ thường chứa chất xơ không hòa tan, còn phần thịt quả có thể cung cấp thêm chất xơ hòa tan.

Ưu tiên ăn nguyên quả, rửa sạch vỏ ăn được. Người nhạy cảm FODMAP có thể đầy hơi khi ăn nhiều táo hoặc lê.

Các loại hạt và quả hạch

Hạnh nhân, óc chó, đậu phộng, hạt bí, hạt hướng dương và hạt mè chứa chất xơ cùng chất béo không bão hòa. Chúng có thể dùng làm bữa phụ hoặc thêm vào món salad, cháo và sữa chua.

Do giàu năng lượng, nên dùng lượng vừa phải; ưu tiên loại ít muối, ít đường. Người có tiền sử dị ứng cần tránh loại hạt gây phản ứng. Trẻ nhỏ và người khó nuốt cần sử dụng dạng chế biến phù hợp để giảm nguy cơ hóc.

Các loại đậu

Đậu đen, đậu đỏ, đậu xanh, đậu gà và đậu lăng cung cấp cả hai nhóm chất xơ, đồng thời bổ sung protein thực vật. Có thể nấu đậu thành súp, thêm vào cơm hoặc kết hợp với rau củ.

Tuy nhiên, đậu chứa carbohydrate dễ lên men, đôi khi gây sinh hơi. Hãy bắt đầu với khẩu phần nhỏ, ngâm và nấu chín kỹ. Nếu có IBS, cần chọn loại đậu và lượng ăn theo mức dung nạp thực tế.

Một số loại củ

Khoai tây, khoai lang và cà rốt có một phần chất xơ không hòa tan, đặc biệt ở phần vỏ ăn được của một số loại củ. Hấp hoặc luộc thường là lựa chọn đơn giản; không cần chiên nhiều dầu để tăng hương vị.

Lưu ý, khoai cũng cung cấp tinh bột. Người cần kiểm soát đường huyết nên cân đối tổng lượng carbohydrate trong bữa ăn thay vì chỉ dựa vào hàm lượng chất xơ.

Một số loại củ quả và hạt chứa nhiều chất xơ hòa tan

Mỗi ngày nên dung nạp bao nhiêu chất xơ không hòa tan?

Theo NIDDK, người trưởng thành thường cần khoảng 22–34 g chất xơ tổng cộng mỗi ngày, tùy tuổi và giới tính. Con số này bao gồm cả chất xơ hòa tan và không hòa tan, không phải chỉ riêng chất xơ không hòa tan.

Hiện không có một mức khuyến nghị riêng về chất xơ không hòa tan dành cho tất cả mọi người. Cách thực tế là ăn đa dạng rau, trái cây nguyên quả, đậu và ngũ cốc nguyên hạt; đồng thời tăng dần lượng ăn nếu khẩu phần hiện tại còn ít chất xơ.

Cách bổ sung chất xơ không hòa tan hiệu quả

Tăng lượng ăn từng bước

Từ một chế độ ăn ít rau, việc chuyển ngay sang nhiều cám, đậu và rau sống có thể khiến bạn đầy bụng hoặc đau quặn. Nên bổ sung từng phần nhỏ, tăng dần trong vài tuần và theo dõi phản ứng của cơ thể. Không cần ép bản thân ăn thật nhiều chất xơ chỉ trong một bữa.

Uống đủ nước

Uống đủ nước giúp duy trì độ mềm phù hợp của phân và hỗ trợ hoạt động đường ruột. Nhu cầu chất lỏng thay đổi theo thời tiết, mức vận động và sức khỏe. Nếu được bác sĩ yêu cầu hạn chế dịch vì bệnh tim, thận hoặc lý do khác, cần tuân thủ hướng dẫn riêng.

Kết hợp nhiều nguồn thực phẩm

Thay vì chỉ ăn cám lúa mì, hãy luân phiên rau, trái cây, ngũ cốc, đậu và hạt. Cách này mang lại cả chất xơ hòa tan lẫn không hòa tan, đồng thời giúp khẩu phần đa dạng dinh dưỡng. Ưu tiên thực phẩm ít chế biến và hạn chế nước ép lọc bỏ bã.

Điều chỉnh cách chế biến theo khả năng dung nạp

Nấu chín không loại bỏ hoàn toàn chất xơ. Người có đường ruột nhạy cảm có thể chọn rau nấu mềm và giảm khẩu phần thực phẩm gây đầy hơi.

Duy trì vận động và thói quen đi tiêu

Đi bộ và vận động đều đặn có thể hỗ trợ chức năng đường ruột. Nên dành thời gian đi vệ sinh khi có nhu cầu, tránh nhịn đi tiêu kéo dài. Chế độ ăn, uống nước và sinh hoạt cần được điều chỉnh đồng thời thay vì chỉ phụ thuộc vào chất xơ.

Những ai cần thận trọng khi tăng chất xơ không hòa tan?

Người mắc hội chứng ruột kích thích (IBS): Cám lúa mì và lượng lớn rau sống có thể làm tăng đau bụng, đầy hơi ở một số người. Các hướng dẫn thường ưu tiên loại chất xơ hòa tan như psyllium để hỗ trợ triệu chứng IBS. Nên cá nhân hóa thực đơn theo hướng dẫn chuyên môn.

Người đang tiêu chảy: Trong giai đoạn tiêu chảy cấp, ăn quá nhiều cám hoặc rau sống có thể khiến một số người khó chịu hơn. Cần ưu tiên bù nước phù hợp và tìm nguyên nhân nếu triệu chứng kéo dài; không tự điều trị bằng cách tăng chất xơ.

Người bị hẹp ruột, nghi tắc ruột: Một số trường hợp cần chế độ ăn giảm chất xơ hoặc giảm lượng bã theo chỉ định. Tự ý ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt và rau sống có thể không an toàn.

Người vừa phẫu thuật đường tiêu hóa: Tùy loại phẫu thuật, bác sĩ có thể yêu cầu ăn ít chất xơ trong thời gian hồi phục. Không nên áp dụng cùng một chế độ ăn cho tất cả bệnh nhân.

Nếu đau bụng dữ dội, nôn liên tục, bụng chướng tăng, không trung tiện được hoặc có máu trong phân, cần được khám sớm thay vì tiếp tục tự tăng lượng chất xơ.

 

>> Xem Thêm: Chất Xơ Hòa Tan Là Gì? Vai Trò Và Các Loại Thực Phẩm Có Chứa Chất Xơ Hòa Tan