Vai Trò Và Lợi Ích Của Chất Béo Omega 3

Omega 3 là nhóm chất béo không bão hòa đa có vai trò quan trọng đối với nhiều hoạt động của cơ thể, đặc biệt là tim mạch, não bộ và thị giác. Cơ thể không tự tạo đủ một số omega 3 thiết yếu nên cần bổ sung thông qua chế độ ăn. Vậy omega 3 là gì, có những dạng nào và có trong thực phẩm nào?

Axit béo Omega 3 là gì?

Omega 3 là nhóm axit béo không bão hòa đa (PUFA), trong đó ba dạng được nghiên cứu nhiều nhất là ALA, EPA và DHA. ALA là axit béo thiết yếu, nghĩa là cơ thể không thể tự tổng hợp và cần nhận từ thực phẩm. Cơ thể có thể chuyển đổi một phần ALA thành EPA rồi DHA, nhưng tỷ lệ chuyển đổi rất hạn chế. Vì vậy, bổ sung EPA và DHA trực tiếp từ thực phẩm là cách thực tế để tăng lượng hai loại axit béo này trong cơ thể.

Omega 3 là thành phần của màng tế bào và tham gia vào nhiều chức năng của tim, mạch máu, phổi, hệ miễn dịch và hệ nội tiết. DHA đặc biệt tập trung nhiều tại não và võng mạc mắt.

Do đó, omega 3 không chỉ là một loại chất béo có lợi mà còn là thành phần dinh dưỡng cần thiết để duy trì hoạt động bình thường của cơ thể.

Các loại axit béo Omega 3

Ba loại omega 3 phổ biến và có ý nghĩa dinh dưỡng quan trọng gồm ALA, EPA và DHA.

ALA (Alpha-linolenic acid)

ALA là dạng omega 3 chủ yếu có nguồn gốc thực vật và là axit béo thiết yếu mà cơ thể bắt buộc phải nhận từ chế độ ăn.

ALA có nhiều trong:

• Hạt lanh và dầu hạt lanh.

• Hạt chia.

• Quả óc chó.

• Dầu đậu nành.

• Một số loại dầu thực vật khác.

Cơ thể có thể chuyển đổi ALA thành EPA và DHA, nhưng quá trình này diễn ra với hiệu suất thấp. Vì vậy, nếu muốn tăng trực tiếp EPA và DHA, các nguồn thực phẩm như cá và hải sản hoặc một số sản phẩm bổ sung có thể cung cấp hai dạng omega 3 này hiệu quả hơn.

EPA (Eicosapentaenoic acid)

EPA là axit béo omega 3 chuỗi dài, thường có nhiều trong các loại cá béo và hải sản. EPA tham gia vào quá trình tạo ra một số chất trung gian liên quan đến phản ứng viêm và chức năng của hệ tim mạch.

Các nguồn cung cấp EPA phổ biến gồm cá hồi, cá thu, cá trích, cá mòi và một số loại hải sản.

Việc bổ sung EPA từ thực phẩm nên được xem xét trong tổng thể chế độ ăn lành mạnh thay vì kỳ vọng một loại thực phẩm đơn lẻ có thể phòng ngừa hoặc điều trị bệnh.

DHA (Docosahexaenoic acid)

DHA cũng là omega 3 chuỗi dài và đặc biệt quan trọng đối với cấu trúc cũng như chức năng của não và võng mạc. DHA có nhiều trong cá béo, hải sản và một số sản phẩm từ tảo.

DHA được quan tâm đặc biệt trong giai đoạn mang thai, trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ do não và hệ thần kinh phát triển nhanh trong những giai đoạn này. Cá và hải sản cũng cung cấp nhiều dưỡng chất khác như protein, vitamin B12, vitamin D, selen và iốt.

Lợi ích của chất béo Omega 3 đối với cơ thể

Omega 3 tham gia vào nhiều quá trình sinh lý. Tuy nhiên, cần phân biệt giữa vai trò sinh học của omega 3 và bằng chứng về hiệu quả của việc dùng thực phẩm bổ sung omega 3 để phòng hoặc điều trị một bệnh cụ thể.

Bảo vệ sức khỏe tim mạch

EPA và DHA được nghiên cứu rộng rãi về mối liên quan với sức khỏe tim mạch. Trong đó, omega 3 có thể giúp giảm nồng độ triglyceride trong máu, đặc biệt khi sử dụng ở liều điều trị theo chỉ định y tế.

Bên cạnh đó, chế độ ăn có cá và hải sản được xem là một phần của mô hình ăn uống lành mạnh cho tim mạch. FDA cho biết có bằng chứng mạnh cho thấy ăn cá trong một chế độ ăn lành mạnh có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe tim.

Tuy nhiên, không nên hiểu rằng ăn omega 3 sẽ tự động làm giảm mọi chỉ số mỡ máu hoặc thay thế thuốc điều trị. Người có triglyceride hoặc cholesterol cao cần được đánh giá và điều trị dựa trên mức độ rối loạn lipid cũng như nguy cơ tim mạch tổng thể.

Hỗ trợ phát triển não và thị giác

DHA là thành phần quan trọng của màng tế bào thần kinh và tập trung nhiều ở não cũng như võng mạc. Vì vậy, DHA đóng vai trò đáng chú ý trong sự phát triển và hoạt động của hệ thần kinh, thị giác.

Đặc biệt, trong thai kỳ và những năm đầu đời, các dưỡng chất từ cá và hải sản, bao gồm DHA và EPA, góp phần cung cấp các chất cần thiết cho quá trình phát triển của trẻ. FDA cho biết có bằng chứng ở mức vừa phải rằng việc ăn cá trong thai kỳ có thể hỗ trợ sự phát triển nhận thức của em bé.

Tuy nhiên, phụ nữ mang thai cần lựa chọn cá có hàm lượng thủy ngân thấp và tuân thủ khuyến cáo về khẩu phần để vừa nhận được lợi ích dinh dưỡng vừa hạn chế phơi nhiễm thủy ngân.

Omega 3 có vai trò đóng góp cho việc phát triển não bộ và mắt

Hỗ trợ điều hòa phản ứng viêm

EPA và DHA tham gia vào quá trình tạo ra các chất trung gian lipid có vai trò điều hòa phản ứng viêm.

Omega 3 vì vậy được nghiên cứu trong nhiều tình trạng liên quan đến phản ứng viêm, bao gồm một số bệnh lý khớp. Một số nghiên cứu cho thấy bổ sung omega 3 có thể hỗ trợ giảm một số triệu chứng ở người mắc viêm khớp dạng thấp, nhưng hiệu quả không giống nhau ở tất cả mọi người và omega 3 không thay thế thuốc điều trị.

Do đó, người đang mắc bệnh khớp nên trao đổi với bác sĩ trước khi sử dụng thực phẩm bổ sung với mục đích hỗ trợ điều trị.

Hỗ trợ sức khỏe tổng thể

Ngoài tim mạch, não và thị giác, omega 3 còn tham gia vào hoạt động của hệ miễn dịch, phổi và hệ nội tiết. Đây là một trong những lý do chế độ ăn đa dạng, cung cấp đủ các loại chất béo không bão hòa, được ưu tiên hơn việc loại bỏ hoàn toàn chất béo khỏi khẩu phần.

Các nguồn thực phẩm giàu Omega 3

Omega 3 có thể được bổ sung từ cả thực phẩm động vật và thực vật. Mỗi nhóm cung cấp các dạng omega 3 khác nhau.

Omega 3 từ động vật

Các loại cá béo là nguồn cung cấp EPA và DHA đáng chú ý. Một số lựa chọn phổ biến gồm:

• Cá hồi: Giàu EPA và DHA, đồng thời cung cấp protein và nhiều dưỡng chất khác.

• Cá thu: Là loại cá béo có hàm lượng omega 3 tương đối cao.

• Cá trích: Cung cấp EPA, DHA cùng nhiều chất dinh dưỡng.

• Cá mòi: Có thể sử dụng dưới dạng tươi hoặc đóng hộp tùy sản phẩm.

• Hàu và một số loại hải sản: Cung cấp omega 3 cùng protein, vitamin và khoáng chất.

Cá là nguồn thực phẩm đặc biệt đáng chú ý vì không chỉ cung cấp EPA và DHA mà còn chứa protein, vitamin và khoáng chất. FDA khuyến nghị người trưởng thành tiêu thụ ít nhất khoảng 8 ounce (227 g) cá mỗi tuần trong chế độ ăn 2.000 kcal, đồng thời nên đa dạng hóa các loại cá.

Bổ sung vào thực đơn của gia đình bạn nhứng món ăn giàu Omega 3 để bảo vệ cơ thể

Omega 3 từ thực vật

Thực phẩm thực vật chủ yếu cung cấp ALA, gồm:

• Hạt chia: Có thể thêm vào sữa chua, yến mạch hoặc món salad.

• Hạt lanh: Có thể sử dụng dạng nguyên hạt hoặc xay, đồng thời có thể dùng dầu hạt lanh.

• Quả óc chó: Cung cấp ALA cùng chất béo không bão hòa và nhiều dưỡng chất khác.

• Đậu nành và dầu đậu nành: Là một nguồn ALA trong chế độ ăn.

Theo NIH, ALA có nhiều trong dầu hạt lanh, dầu đậu nành và dầu cải; trong khi EPA và DHA chủ yếu có trong cá và hải sản.

Những lưu ý khi bổ sung Omega 3

Omega 3 có lợi khi được sử dụng phù hợp, nhưng không nên xem đây là dưỡng chất có thể dùng càng nhiều càng tốt.

Người đang sử dụng thuốc chống đông hoặc thuốc ảnh hưởng đến quá trình đông máu nên trao đổi với bác sĩ trước khi dùng thực phẩm bổ sung omega 3 liều cao. Người có bệnh lý nền, đang điều trị thuốc hoặc có ý định sử dụng omega 3 với liều điều trị cũng nên được tư vấn chuyên môn.

Đối với cá và hải sản, cần lựa chọn nguồn thực phẩm an toàn và chế biến chín kỹ. Phụ nữ mang thai và trẻ nhỏ đặc biệt cần chú ý lựa chọn cá có hàm lượng thủy ngân thấp. FDA khuyến nghị đa dạng các loại cá và ưu tiên những lựa chọn thuộc nhóm có hàm lượng thủy ngân thấp.