Đảo Ngược Tiền Tiểu Đường Bằng Cách Thay Đổi Lối Sống

Tiền tiểu đường là giai đoạn lượng đường trong máu cao hơn bình thường nhưng chưa đạt ngưỡng chẩn đoán đái tháo đường tuýp 2. Nếu phát hiện sớm, nhiều người có thể đưa đường huyết trở về ngưỡng bình thường thông qua thay đổi chế độ ăn uống, tăng vận động và kiểm soát cân nặng. Vậy đảo ngược tiền tiểu đường bằng cách thay đổi lối sống như thế nào?

Vì sao cần đảo ngược tiền tiểu đường?

Tiền tiểu đường là dấu hiệu cảnh báo cơ thể đang gặp vấn đề trong việc điều hòa glucose, thường liên quan đến tình trạng kháng insulin. Nếu không được kiểm soát, đường huyết có thể tiếp tục tăng và tiến triển thành đái tháo đường tuýp 2.

Theo tiêu chuẩn của Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ (ADA), tiền tiểu đường có thể được xác định khi:

• HbA1c từ 5,7–6,4%.

• Đường huyết lúc đói từ 100–125 mg/dL.

• Đường huyết sau 2 giờ nghiệm pháp dung nạp 75 g glucose từ 140–199 mg/dL.

Tiền tiểu đường không có nghĩa chắc chắn sẽ tiến triển thành đái tháo đường. Can thiệp sớm bằng lối sống có thể giúp cải thiện độ nhạy insulin, kiểm soát cân nặng và giảm nguy cơ mắcđái tháo đường tuýp 2.

Nghiên cứu Diabetes Prevention Program cho thấy chương trình thay đổi lối sống tích cực giúp giảm khoảng 58% nguy cơ tiến triển thành đái tháo đường tuýp 2 trong vòng 3 năm ở những người có nguy cơ cao.

Tuy nhiên, “đảo ngược tiền tiểu đường” nên được hiểu là đưa các chỉ số đường huyết trở lại ngưỡng bình thường và duy trì chúng ổn định, không đồng nghĩa với việc nguy cơ mắc đái tháo đường đã biến mất hoàn toàn. Người bệnh vẫn cần duy trì lối sống lành mạnh lâu dài.

Đảo ngược tiền tiểu đường bằng cách ăn uống lành mạnh

Chế độ ăn đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát đường huyết, cân nặng và tình trạng kháng insulin. ADA khuyến nghị người thừa cân hoặc béo phì có nguy cơ cao mắc đái tháo đường tuýp 2 hướng tới giảm ít nhất 5–7% cân nặng ban đầu thông qua chế độ ăn giảm năng lượng phù hợp kết hợp vận động.

Không có một chế độ ăn duy nhất phù hợp với tất cả người tiền tiểu đường. Chế độ ăn cần được điều chỉnh dựa trên cân nặng, tình trạng sức khỏe, sở thích và mục tiêu kiểm soát đường huyết của từng người.

Đảo ngược tiền tiểu đường bằng việc ăn uống lành mạnh

Ưu tiên thực phẩm giàu chất xơ

Nên tăng cường các thực phẩm giàu chất xơ như:

• Rau xanh và các loại rau củ.

• Ngũ cốc nguyên hạt.

• Các loại đậu.

• Hạt và quả hạch.

• Trái cây nguyên quả với khẩu phần phù hợp.

Chất xơ giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thu carbohydrate, nhờ đó hạn chế đường huyết tăng quá nhanh sau bữa ăn. Những chế độ ăn tập trung vào rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và hạt cũng có liên quan đến nguy cơ mắc đái tháo đường tuýp 2 thấp hơn.

Lựa chọn carbohydrate phù hợp

Người tiền tiểu đường không nhất thiết phải loại bỏ hoàn toàn tinh bột. Quan trọng hơn là lựa chọn nguồn carbohydrate có chất lượng và kiểm soát khẩu phần.

Nên ưu tiên gạo lứt, yến mạch, bánh mì nguyên cám, khoai củ, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt thay cho bánh kẹo, nước ngọt, bánh mì trắng hoặc các thực phẩm chứa nhiều tinh bột tinh chế.

Có thể áp dụng nguyên tắc đĩa ăn bằng cách dành khoảng 1/2 đĩa cho rau không chứa nhiều tinh bột, 1/4 cho nguồn protein và 1/4 cho thực phẩm giàu carbohydrate. Cách chia khẩu phần này giúp việc kiểm soát lượng thức ăn trong mỗi bữa trở nên đơn giản hơn.

Hạn chế đường bổ sung và đồ uống có đường

Nước ngọt, trà sữa, nước tăng lực, cà phê cho nhiều đường, bánh kẹo và các món tráng miệng ngọt có thể cung cấp lượng lớn carbohydrate hấp thu nhanh.

Người tiền tiểu đường nên ưu tiên nước lọc hoặc đồ uống không thêm đường thay cho nước ngọt và đồ uống nhiều đường. Đây cũng là một trong những thay đổi đơn giản giúp giảm tổng lượng calo trong ngày.

Kiểm soát khẩu phần và cân nặng

Ăn thực phẩm lành mạnh nhưng với lượng quá nhiều vẫn có thể khiến tổng năng lượng vượt quá nhu cầu.

Đặc biệt với người đang thừa cân hoặc béo phì, giảm khoảng 5–7% trọng lượng cơ thể ban đầu có thể tạo ra lợi ích đáng kể trong việc giảm nguy cơ tiến triển thành đái tháo đường tuýp 2.

Thay vì áp dụng chế độ ăn kiêng quá khắt khe, nên hướng tới những thay đổi có thể duy trì lâu dài như giảm khẩu phần, hạn chế món chiên rán, giảm thực phẩm chế biến sẵn và lựa chọn thực phẩm ít năng lượng nhưng giàu dinh dưỡng.

Đảo ngược tiền tiểu đường bằng việc vận động thường xuyên

Bên cạnh chế độ ăn, hoạt động thể chất là một trong những biện pháp quan trọng giúp cải thiện độ nhạy insulin và kiểm soát đường huyết.

Khi cơ bắp hoạt động, glucose được sử dụng để tạo năng lượng. Việc vận động thường xuyên còn hỗ trợ giảm mỡ bụng, kiểm soát cân nặng và cải thiện nhiều yếu tố nguy cơ tim mạch.

Khi cơ thể vận động cơ thể sẽ thiêu đốt glucose từ đó giảm lượng đường huyết trong máu

Duy trì ít nhất 150 phút vận động mỗi tuần

ADA khuyến nghị người tiền tiểu đường có nguy cơ cao nên hướng tới ít nhất 150 phút hoạt động thể chất cường độ vừa mỗi tuần, chẳng hạn như đi bộ nhanh.

Có thể chia thành khoảng 30 phút mỗi ngày trong 5 ngày thay vì tập quá nhiều trong một buổi.

Những người trước đây ít vận động nên bắt đầu từ từ, chẳng hạn đi bộ 5–10 phút mỗi lần rồi tăng dần thời gian và cường độ khi cơ thể thích nghi.

Lựa chọn hình thức vận động dễ duy trì

Không nhất thiết phải tập luyện cường độ cao. Một số hoạt động phù hợp có thể bao gồm:

• Đi bộ nhanh.

• Đạp xe.

• Bơi lội.

• Khiêu vũ.

• Tập aerobic.

• Tập các bài kháng lực hoặc sức mạnh phù hợp.

Điều quan trọng là lựa chọn hình thức vận động phù hợp với thể trạng và có thể duy trì thường xuyên.

Trong nghiên cứu DPP, những người đạt khoảng 150 phút vận động mỗi tuần vẫn giảm nguy cơ tiến triển thành đái tháo đường tuýp 2 ngay cả khi chưa đạt được mục tiêu giảm cân.

Hạn chế ngồi quá lâu

Ngoài thời gian tập luyện chính thức, người tiền tiểu đường cũng nên tăng vận động trong sinh hoạt hằng ngày.

Có thể đứng dậy và đi lại sau một khoảng thời gian ngồi làm việc, đi cầu thang thay vì thang máy khi phù hợp, đi bộ trong giờ nghỉ hoặc thực hiện một số công việc nhà.

Việc giảm thời gian ngồi liên tục và xen kẽ vận động nhẹ có thể giúp cải thiện đường huyết sau ăn.

Kết hợp ăn uống và vận động

Hiệu quả kiểm soát tiền tiểu đường thường tốt hơn khi kết hợp chế độ ăn phù hợp với hoạt động thể chất thay vì chỉ thực hiện một biện pháp.

Ăn uống giúp kiểm soát lượng năng lượng và carbohydrate đưa vào cơ thể, trong khi vận động hỗ trợ tăng sử dụng glucose, cải thiện độ nhạy insulin và kiểm soát cân nặng.

Do đó, mục tiêu không nên là áp dụng một chế độ ăn hoặc chương trình tập luyện trong thời gian ngắn mà là xây dựng lối sống có thể duy trì lâu dài.

Lưu ý đo và kiểm tra chỉ số đường huyết thường xuyên

Người được chẩn đoán tiền tiểu đường cần tái khám và kiểm tra các chỉ số đường huyết theo lịch được bác sĩ hướng dẫn để đánh giá hiệu quả của việc thay đổi lối sống.

Các xét nghiệm thường được sử dụng gồm:

• Đường huyết lúc đói.

• HbA1c.

• Nghiệm pháp dung nạp glucose trong những trường hợp cần thiết.

Không phải tất cả người tiền tiểu đường đều cần tự đo đường huyết tại nhà mỗi ngày. Tần suất theo dõi phụ thuộc vào mức độ tăng đường huyết, bệnh lý đi kèm và kế hoạch điều trị của từng người. ADA hiện cũng cho biết chưa có đủ bằng chứng để sử dụng máy theo dõi đường huyết liên tục (CGM) như một phương pháp chẩn đoán tiền tiểu đường.

Nếu sau một thời gian thay đổi lối sống, đường huyết tiếp tục tăng hoặc xuất hiện các triệu chứng như khát nhiều, tiểu nhiều, sụt cân không rõ nguyên nhân hay mệt mỏi kéo dài, người bệnh nên đi khám để được đánh giá lại.

Một số người có nguy cơ cao có thể được bác sĩ cân nhắc sử dụng thuốc như metformin để phòng ngừa hoặc trì hoãn đái tháo đường tuýp 2. Tuy nhiên, thuốc không thay thế vai trò của chế độ ăn, vận động và quản lý cân nặng.