Mỡ Máu Cao Có Ăn Lạc Được Không?

Lạc (đậu phộng) là thực phẩm giàu chất béo, protein thực vật và nhiều dưỡng chất có lợi cho sức khỏe. Tuy nhiên, hàm lượng chất béo tương đối cao khiến nhiều người mắc rối loạn lipid máu băn khoăn liệu ăn lạc có làm tăng cholesterol và triglycerid hay không. Vậy mỡ máu cao có ăn lạc được không, nên ăn bao nhiêu và chế biến như thế nào để tốt cho sức khỏe tim mạch?

Mỡ máu cao có ăn lạc được không?

Người bị mỡ máu cao hoàn toàn có thể ăn lạc, thậm chí đây còn là thực phẩm có lợi cho sức khỏe tim mạch nếu được tiêu thụ với lượng hợp lý và chế biến đúng cách.

Mặc dù chứa nhiều chất béo, nhưng phần lớn chất béo trong lạc là acid béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa. Đây là những loại chất béo có lợi, có thể hỗ trợ cải thiện chỉ số cholesterol trong máu khi được sử dụng để thay thế chất béo bão hòa trong chế độ ăn.

Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), lạc nằm trong nhóm các loại hạt được khuyến khích sử dụng trong chế độ ăn tốt cho tim mạch nhờ cung cấp chất béo không bão hòa, protein, chất xơ và nhiều vi chất dinh dưỡng.

Đặc biệt, lạc có nguồn gốc thực vật nên không chứa cholesterol. Vì vậy, ăn lạc không đồng nghĩa với việc trực tiếp bổ sung cholesterol vào cơ thể.

Tuy nhiên, lạc có hàm lượng năng lượng cao. Nếu ăn quá nhiều, tổng lượng calo nạp vào có thể vượt nhu cầu, góp phần gây tăng cân và ảnh hưởng bất lợi đến quá trình kiểm soát mỡ máu.

Mỡ máu cao có thể ăn lạc (đậu phộng) nhưng cần lưu ý

Thành phần dinh dưỡng của lạc

Lạc là thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao, cung cấp nhiều dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể.

Trong khoảng 100g lạc sống có thể chứa:

Ngoài ra, lạc còn cung cấp vitamin E, vitamin B3 (niacin), folate, magie, photpho và các hợp chất chống oxy hóa tự nhiên.

Đáng chú ý, mặc dù chứa gần 50% chất béo theo trọng lượng, phần lớn lượng chất béo trong lạc thuộc nhóm không bão hòa. Đây chính là yếu tố khiến lạc có thể được đưa vào chế độ ăn kiểm soát cholesterol.

Lợi ích của lạc đối với người bị mỡ máu cao

Hỗ trợ giảm cholesterol xấu (LDL-C)

Lạc chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa, có thể hỗ trợ giảm LDL-C khi được sử dụng thay thế các thực phẩm giàu chất béo bão hòa. Nhờ đó, lạc góp phần hạn chế nguy cơ xơ vữa động mạch và các bệnh lý tim mạch.

Cung cấp chất xơ hỗ trợ chuyển hóa lipid

Chất xơ trong lạc hỗ trợ hoạt động tiêu hóa, tạo cảm giác no và góp phần kiểm soát lượng thức ăn tiêu thụ. Ngoài ra, chất xơ hòa tan có thể hỗ trợ quá trình điều hòa cholesterol trong cơ thể.

Hỗ trợ kiểm soát cân nặng

Nhờ chứa protein, chất béo và chất xơ, lạc giúp duy trì cảm giác no lâu, hạn chế ăn vặt quá mức. Khi sử dụng với lượng hợp lý để thay thế các món ăn kém lành mạnh, lạc có thể hỗ trợ kiểm soát cân nặng, yếu tố quan trọng đối với người bị mỡ máu cao.

Góp phần bảo vệ sức khỏe tim mạch

Lạc cung cấp vitamin E, magie và các hợp chất chống oxy hóa, góp phần duy trì sức khỏe tim mạch. Việc bổ sung lạc trong chế độ ăn cân đối có thể hỗ trợ giảm nguy cơ bệnh tim mạch về lâu dài.

Người mỡ máu cao nên ăn bao nhiêu lạc mỗi ngày?

Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, một khẩu phần các loại hạt thường tương đương khoảng 28g, tức một nắm nhỏ.

Đối với người mỡ máu cao, có thể tham khảo khẩu phần khoảng 20–30g lạc nhân mỗi lần ăn, tùy theo nhu cầu năng lượng và chế độ dinh dưỡng tổng thể.

Khoảng 28g lạc cung cấp gần 160 kcal. Vì vậy, nếu ăn lạc thường xuyên, người bệnh nên tính lượng năng lượng này vào khẩu phần hằng ngày.

Một số lưu ý quan trọng:

• Nên sử dụng lạc để thay thế đồ ăn vặt không lành mạnh, thay vì ăn thêm ngoài khẩu phần thường ngày.

• Không cần cố gắng ăn lạc mỗi ngày nếu đã sử dụng các nguồn chất béo lành mạnh khác.

• Người thừa cân hoặc béo phì nên chú ý đến tổng lượng calo tiêu thụ.

• Có thể luân phiên lạc với hạnh nhân, óc chó và các loại hạt khác để đa dạng dinh dưỡng.

Người bị mỡ máu cao nên ăn lạc như thế nào?

Cách chế biến ảnh hưởng đáng kể đến lượng chất béo, muối và năng lượng trong món ăn.

Lạc luộc: Là lựa chọn phù hợp vì không cần bổ sung dầu mỡ. Nên luộc với ít muối hoặc không thêm muối, đặc biệt đối với người bị tăng huyết áp.

Lạc rang không dầu: Có thể sử dụng như món ăn nhẹ, giúp giữ hương vị tự nhiên mà không bổ sung thêm chất béo từ dầu chiên.

Lạc kết hợp với các món ăn: Có thể thêm một lượng nhỏ lạc vào salad, rau trộn hoặc các món ăn giàu chất xơ để bổ sung protein và chất béo không bão hòa.

Bơ lạc nguyên chất: Có thể sử dụng với lượng vừa phải. Nên ưu tiên sản phẩm không thêm đường, ít muối và không chứa dầu hydro hóa một phần.

Ngược lại, người mỡ máu cao nên hạn chế:

• Lạc chiên ngập dầu.

• Lạc rang muối với hàm lượng natri cao.

• Lạc tẩm đường, lạc bọc đường hoặc các loại kẹo lạc nhiều đường.

• Lạc tẩm nhiều gia vị, dầu mỡ hoặc chất béo bão hòa.

Đặc biệt, người có triglyceride cao cần chú ý hạn chế thực phẩm nhiều đường bổ sung, kể cả các món chế biến từ lạc.

Những trường hợp cần thận trọng khi ăn lạc

Mặc dù là thực phẩm có lợi, lạc không phù hợp với tất cả mọi người.

Người bị dị ứng lạc: Cần tránh hoàn toàn lạc và các sản phẩm chứa lạc vì có thể gây phản ứng dị ứng nghiêm trọng, thậm chí sốc phản vệ.

Người thừa cân, béo phì: Nên kiểm soát khẩu phần do lạc có mật độ năng lượng cao. Ăn quá nhiều có thể khiến việc giảm cân trở nên khó khăn.

Người mắc bệnh thận mạn: Trong một số trường hợp cần kiểm soát lượng kali, phospho hoặc protein, người bệnh nên tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng trước khi ăn lạc thường xuyên.

Ngoài ra, không nên ăn lạc có dấu hiệu mốc, đổi màu hoặc mùi bất thường. Lạc bảo quản không đúng cách có thể nhiễm nấm sinh độc tố aflatoxin, gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe, đặc biệt là gan.

Một số người có thể bị dị ứng với đậu phộng

Một số câu hỏi thường gặp

Mỡ máu cao có ăn lạc rang được không?

Có. Người mỡ máu cao có thể ăn lạc rang không dầu, không thêm nhiều muối hoặc đường. Nên kiểm soát khẩu phần khoảng 20–30g mỗi lần và cân đối với tổng năng lượng trong ngày.

Ăn lạc có làm tăng triglycerid không?

Ăn lạc với lượng vừa phải thường không trực tiếp khiến triglycerid tăng cao. Tuy nhiên, tiêu thụ quá nhiều lạc có thể gây dư thừa năng lượng, góp phần tăng cân và ảnh hưởng đến quá trình kiểm soát triglycerid.

Đặc biệt, các món lạc tẩm đường hoặc chế biến với nhiều đường bổ sung không phù hợp với người có triglycerid cao.

Mỡ máu cao ăn lạc hay đậu nành tốt hơn?

Cả lạc và đậu nành đều có thể xuất hiện trong chế độ ăn dành cho người mỡ máu cao.

Lạc cung cấp nhiều chất béo không bão hòa, trong khi đậu nành giàu protein thực vật và có thể hỗ trợ cải thiện LDL-C khi thay thế nguồn protein giàu chất béo bão hòa.

Không nhất thiết phải lựa chọn một trong hai. Người bệnh có thể kết hợp và luân phiên sử dụng để đa dạng nguồn dinh dưỡng.